listovi_2vjezbe_4
Vežbe za listove
May 24, 2016
14. Cardio vs Lifting
August 27, 2016

Čučanj – najproduktivnija vežba za žene

cucanj

Ko ne voli da vidi veliki gluteus?

Vežba kojom se to postiže je naravno čučanj, kao i njegove varijacije. Moje mišljenje je da, ono što je atletika u sportu (kraljica sportova), to je čučanj u razvoju vaših nogu i gluteusa, dakle kralj. 🙂

Šta je bitno kod ove vežbe:

1. Širina stava / pozicija stopala – individualna stvar i opet, različita u odnosu na vaše ciljeve. Uzi stav će forsirati nešto više kvadricepse, dok će širi ići nesto više na gluteus. Prsti su rotirani blago ka spolja i cela stopala se nalaze na podu, nema dizanja peta ili prstiju ili unutrašnjeg i spoljašnjeg dela stopala.

2. Pozicija šipke – ovo takođe zavisi od širine stava – razlikujemo dva (mozemo reci 3):

– high bar (visoko šipka) – šipka se nalazi visoko na samom trapezu.

– low bar (nisko šipka) – šipka se nalazi “između” gornjeg trapeza i zadnjeg ramena, time pravimo “oslonac” za šipku i obično je lošija opcija za početnike, jer nemaju razvijene te mišiće, a samim tim ni oslonac.

– front squat (prednji čučanj) – šipka se nalazi ispred nas, naslonjena na prednje rame i gornji deo grudi / tj. češće klavikule.

3. Pozicija torza – opet zavisi sve ukupno od širine stava i pozicije šipke. Ako idete u širi stav, šipka je niže (low bar), torzo vam je nagnut ka napred, a kukovi idu ka nazad. Kod užeg stava (high bar) torzo je skoro vertikalan i kukovi se retko guraju pozadi. Pozicija torza kod front squat-a je slična kao kod high bar-a, dakle torzo je u vertikalnom položaju.

4. Pozicija kolena – opet zavisi od mnogo faktora, između ostalog, koju varijaciju čučnja radite, kao i vaše anatomije skeleta. Ali neke smernice bi bile da, kod low bar čučnja kolena obično ne prelaze prste na nogama ili, ako prelaze, prelaze u maloj meri, dok kod high bar-a i prednjeg čučnja kolena mogu iži nešto više napred zbog mehanike pokreta i pozicije tela. Jer, ako nam je telo vertikalno, guramo kukove više napred, a kukovima dalje butnu kost i kolena, zato kod low bar čučnja gluteus ide nazad i manje guramo kolena. Kada se spuštate gurajte kolena ka spolja (“otvarajte kukove”) da bi ste lakše pogodili dubinu. Upadanje kolena ka unutra nije dobar znak ni u jednom slučaju.

5. Pozicija šaka – individualna stvar, ali opet imamo neke smernice:

– low bar čučanj – hvat je često širok i palac se nalazi preko šipke;

– high bar čučanj – hvat je uži i palac se nalazi oko šipke;

– prednji čučanj – šipka se nalazi na prednjem ramenu i mi je pridržavamo vrhovima prstiju ispod šipke, laktovi se drže visoko ili, druga varijacija hvata bi bila sa prekrštenim rukama koje naslanjamo preko šipke.

6. Leđa – jedna, rekao bih izuzetno zanemarena stavka. Ako imate slaba leđa imaćete slab čučanj, tačka. Jaki ste onoliko koliko vam je jaka najslabija karika. Dakle, ako imate slaba leđa, radite na tome da ih ojačate (veslanje, zgibovi, hiperekstenzije, mrtvo dizanje).

7. Dubina čučnja – uvek gledajte da čučnete ispod paralele (da vam kukovi idu ispod linije kolena), ovo vazi za sve 3 varijacije čučnja. Ako ne možete pogoditi dubinu, radite na fleksibilnosti.

8. Disanje – pre svakog novog ponavljanja, stanite, dobro napunite stomak vazduhom (stomak, a ne pluća, iz razloga što će vam više značiti za stabilnost donjih leđa) i onda ga odradite. Nema potrebe za žurbom, ovo nije sprint, nigde ne žurimo. Bolje malo strpljenja sa izvođenjem pokreta, nego mnogo čekanja da povreda prođe.

9. Obuća – prosto se ježim kada vidim da neko radi čučanj u patikama za trčanje ili airmax-u. Obuća mora biti stabilna. Dakle, radite u starkama, fudbalskim patikama ili, ako možete naći adidas patike za weightlifting su najbolja opcija, a na kraju krajeva, možete i bosi.

10. Ne radite čučanj sa zamorenim donjim leđima, lako može doći do povrede. Tempirajte da budete sveži za čučanj, radite ga na početku nedelje, a može i dva puta nedeljno, što da ne, od viška glava ne boli (možda samo noge). 🙂


“Znanje se množi deljenjem.” 🙂

180 Fitness za Iron Republic – Gym Beograd