1111
Uticaj treninga sa težinama na lečenje raka.
August 27, 2016
stop
Poenta dijete nije u gladovanju!
October 10, 2016

Šta je progresivno (pre)opterećenje? I priča o Milu od Krotone.

milu
Šta je progresivno opterećenje?
Progresivno opterećenje je poznato ljudima, pa nekih dve i po hilajde godina. Priča potiče još iz Stare Grčke, a to je priča o Milu od Krotone.
Milo je bio čuveni rvač, šestostruki šampion Olimpijskih igara. Kako je on došao do te snage? Pa, priča kaže da je kao dečak, Milo počeo da nosi svaki dan jedno isto tele. Kako je tele raslo u bika, tako je i Milu rasla snaga, i na kraju je mogao da ponese tog bika i tako došao do neverovatne snage.
Da li se ovo stvarno desilo? Ne znamo.
Da li je teorija progresivnog opterećenja bila poznata Starim Grcima još u to vreme? Očigledno da jeste.

Sada bih sa ove zanimljive pričice prešao na onaj dosadni deo, a to su metode progresivnog opterećenja, kako ih ostvariti i čemu nam služe? (drž’te se, lepo je znati ovakve stvari):

Dakle imamo 5 metoda ostvarivanja progresivnog opterećenja, a to su:

1) Povećanje težine – radili ste čučanj sa 100kg x 5; kroz godinu dana ste povećali na 140kg x 5

2) Povećanje broja ponavljanja – radili ste čučanj 100kg x 5; kroz godinu dana radite 100kg x 10

3) Povećanje broja radnih serija – povećanje volumena kroz radne serije; radili ste 3 serije sa 100kg x 5, sada radite 5 serija na treningu

4) Povećanje vremena pod tenzijom – radili ste čučanj 100kg x 5, sa tempom 2-0-1 (2 sekund spučtanje – 0 sekundi zadrške – 1 sekund dizanje); povećali ste na 5-0-1 (sa istom kilažom i brojem ponavljanja)

5) “Zgušnjavanje” vremena kod radnih serija – pauze između serija su bile 3min, kroz 2-3 meseca smo smanjili na 2 min, time smo ojačali. Ovo važi samo pod uslovom da je radna kilaža ostala ista, jer je povećanje kilaze uvećalo i sve ostalo. Ljudi obično loše koriste ovaj metod, jer prave veoma male pauze radi uvećanja volumena i to im opravdava manjak kilaže na šipci.

Ovih 5 metoda sam namerno napisao ovim redosledom, zato što tako smatram i njihovu važnost. Povećanje težine je najbolji metod povećanja snage ( da, snaga i hipertrofija su u korelaciji). Ako ste jači na benču, bice vam jači i veći svaki mišić koji se koristi u tom pokretu. E, sad u kojoj meri i koliko će se koji razviti je individualno i tema za drugi tekst.

Ali, postoji jedan problem, a to je da se sa prvom metodom, metodom povećanja težine, najbrže stigne do tog tzv. “platoa” u snazi, zato koristimo ostale metode koje rotiramo i spajamo da bismo napravili program koji ce pomoći da prevaziđemo tu barijeru i to se zove periodizacija u treningu.
I još jednu stvar da ponovim, povećanje tereta uvećava sve ostalo, da čak i “mind muscle” konekcija nije toliko bitna koliko progres. Ljudi pogrešno koriste ovu metodu, ne kažem da je bespotrebna, daleko od toga, ali forsirati svaku vežbu da ste skoncentrisani na gađanje nekog mišića, pa čak i kod kompleksnih pokreta, koji će svakako biti pogođen, nema smisla.
Ako vam prilikom dužeg vremenskog perioda neki mišić zaostaje u razvijanju, dovoljno je ubaciti 2-3 serije na svakom treningu za taj mišić i koristiti “mind muscle” konekciju da ga popravite. Nema potrebe odmah raditi million superserija i ubacivati zaseban dan za “bombardovanje” te mišićne partije.
“Znanje se množi deljenjem.” 🙂