zasajt
Povreda donjih ledja kod mrtvog dizanja
September 5, 2017
suplementi
Suplementi – 1. deo – Da li su nam zaista potrebni?
September 13, 2017

Vodič kroz makronutrijente – Ugljeni hidrati, 1. Deo – UVOD

ugljeni

Za početak, i kao uvod u celu ovu priču bih se bavio grupom makronutrijenata oko kojih se možda vodi najviše polemike, i oko koje se, generalno, ljudi najviše zbunjuju. Često nailazimo na određen otpor i strah prema ugljenim hidratima, iz razloga što su neki ljudi povezivali ceo metabolizam ugljenih hidrata sa određenim hormonalnim odgovorom tela, i zaključili da nas upravo oni goje. Takođe, isti ti ljudi koji su povezivali unos ugljenih hidrata i hormone odgovorne za dobijanje i gubljenje masnog tkiva, su posmatrali slučajeve u kome pojedinci preteruju u unosu ugljenih hidrata (čime su sebi pravili veliki kalorijski suficit), i samim tim, vidimo i drugi izvor njihovog zaključka. Hajde da ipak krenemo od samog početka i baze ugljenih hidrata, pa ćemo se vratiti na ovu temu kasnije.

Šta su ugljeni hidrati?

“Ugljeni hidrati” je zajednički naziv za sve šećere, uključujući proste (jedno-molekulske (glukoza, fruktoza) i dvo-molekulske (saharoza), kao i složene (puno molekula glukoze spojenih u lanac, i to poput skroba i vlakana).

Ugljeni hidrati sadrže oko 4 kalorije po gramu (izuzev vlakana, koji imaju  0-2kcal po gramu), i predstavljaju najkvalitetniji izvor energje, iz razloga što telo, a pogotovo centralni nervni sistem, preferira taj vid energije.

Dok su ugljeni hidrati od bitnog značaja za optimalan učinak (trening) i adekvatan odmor, ipak nisu neophodan nutrijent za naše telo. To bi značilo da za razliku od proteina i masti, nećete zapasti u ozbiljnije probleme sa zdravljem ako ne uzimate određenu, ili bolje reći dovoljnu količinu ugljenih hidrata kroz neki period.

Najčešće ih možemo naći u slatkišima (saharoza), voću (fruktoza), i skrobnim, biljnim namirnicama poput žitarica, povrća, itd. Neki najčešći primeri bi bili pirinač, testenina, krompir, hleb, ovas (i ostale pahuljice), voće, beli konzumni šečer itd.

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks predstavlja tablicu koja pokazuje koliko brzo određene namirnice ulaze u krv (samim tim i indukuju proizvodnju insulina). Namirnice su kategorizovane u visok, srednji i nizak glikemijski indeks, i to na sledeći način:

  • Namirnice visokog glikemijskog indeksa, koje brzo ulaze u krvotok (poput prostih šećera glukoze, saharoze, odnosno namirnice bogate isključivo ugljenim hidratima, poput belog pirinča, kuvanog krompira, kukuruza, itd),
  • Namirnice srednjeg glikemijskog indeksa, koje malo sporije ulaze u krvotok (nalik vlaknastih namirnica poput integralnog pirinča, ovsenih pahuljica, jabuka, itd.), i najzad
  • Namirnice niskog glikemijskog indeksa koje jako sporo i postepeno ulaze u krvotok (namirnice koje su obično siromašne ugljenim hidratima, a bogatije mastima i proteinima; od mesa do orašastih plodova, povrća..)

Vladimir Bulović za Iron RePublic Gym.