suplementi
Suplementi – 2. deo – Odaberite prave!
September 20, 2017
deficit
Kalorijski deficit – kako, i zašto?
October 11, 2017

Vodič kroz makronutrijente – Ugljeni hidrati, 2. Deo – Strah od ugljenih hidrata

namirnice-u-kojima-ima-ugljenih-hidrata-e1454503777486

Ugljeni hidrati se koriste kao energija. Ovde sledi veliko “ali”. Veomaje bitno znati KOLIKO energije je nama potrebno. Odatle i taj strah. Strah od preterivanja od ugljenih hidrata, kako se ne bi taj “višak” energije taložio kao masne naslage. Ali, naše telo je jedna komplikovana mašina, koja radi na različite hormone. U ovom slučaju, to su insulin i glukagon.

Prvi i, kako se za sad i dalje tvrdi, najodgovorniji za dobijanje i gubljenje masnog tkiva u našem telu jeste insulin. Hormon koji je odgovoran za snižavanje šećera u krvi i koji je glavni transporter hranljivih materija u mišić. Međutim, kao i za sve u životu, tu je i “down side” cele priče – a to je loša osetljivost insulin, koja kada se javi, insulin vam može doneti više nevolje nego dobrog. Naime, loša osetljivost na insulin se javlja kada se često, i usled lošeg izbora hidratnih namirnica, često podiže šećer u krvi, čime “upošljavamo” insulin jako često, a telo adaptira na sekreciju istog, što rezultuje u dobijanju masnog tkiva. Tovariti se konstantno prostim sećerima, ići iz jakih deficita u jake suficite sa hranom, graditi salo umesto mišića, usporavati svoj metabolizam i tako u krug godinama, doneli su nam i to da imamo gomilu ljudi koji dobijaju dijabetes tip 2 i da se uopšte ne bave tim problemom. Zašto ovo sve spominjem? Ako stvorite, gore spomenute, hronično visoke nivoe insulina (lošu osetljivost na insulin), vaše telo postaje rezistentno na isti i šanse da gubite masno tkivo su znatno manje. Ne, ovo ne znači da treba da se odstrane svi ugljeni hidrati i da je keto dijeta rešenje, nego da se kvalitet namirnica iz koje vučete te ugljene hidrate promeni. Keto može biti fina opcija kao neki početak 2-3 nedelje(čisto kao odvikavanje tela od česte sekrecije insulina), i to je to. Zavisi kako kome prija.

Drugar insulinu, koji radi zajedno sa njim kako bi održao stabilne nivoe šećera u krvi, jeste glukagon. Prosto objašnjeno, svarene ugljene hidrate i konvertovane u glukozu, glukagon doprema do krvi, odakle ga preuzima insulin i skladišti u glikogenske depoe, odnosno mišiće i jetru, odakle se dalje koristi kao energija.

Ako dodje do disbalansa ova dva hormona, opet imamo peripetije. Ako su nam zalihe energije male, sto obično ljudi rade kada se spuste previše nisko sa kalorijama, glukagon nema šta da otpušta u krvotok, a upadanje u krugove hipoglikemije (niskog šećera u krvi) i visokog nivoa kortizola, nije nimalo lep osećaj. Drhtavice, znoj, konstantan umor, teške noge, mantanje u glavi, nije stanje za kojim žudimo u dijetama.

Koliko mi je ugljenih hidrata potrebno?

Kako je ovo jedno od gorućih pitanja u sportu i nutricionizmu, tako je i odgovor malo kompleksniji. Potreba za ugljenim hidratima kod pojedinca zavisi od zaista puno faktora:

  • Staž treninga – Pod ovim se misli na iskustvo i vremenu provedenim u trenažnom procesu pojedinca. Naravno, iskusnijim sportistima i vežbačima je potrebno znatno više ugljenih hidrata nego, recimo, početnicima, ili pojedincima koji se kraće bave sportom i treniranjem. To opet možemo povezati sa onom zrelošću, i količinom mišića, kao i o izgrađenoj “brzini” i kvalitetu metabolizma o kojoj je više bilo reči u prošlom blog postu.
  • Kompozicija tela – Pod ovim mislim na razmeru i količinu mišića i masti pojedinca o kojem je reč. Ukratko, pojedincu sa većim procentom mišića, a manjim procentom masti je potrebno znatno više ugljenih hidrata nego pojedincu koji ima manji postotak mišića, a veći masti.
  • Dnevne aktivnosti – Mislim da je iz dosadašnje priče i logično: veća potrošnja = veća potreba za ugljenim hidratima(čitaj energijom), i obrnuto: manja potrošnja = manja potreba za ugljenim hidratima(opet, čitaj energijom). 

Vladimir Bulović za Iron RePublic Gym.